讓我來分享我的日常1200卡餐單, 讓你們可以取得一些靈感吧!
其實要有效控制飲食不如想像中那麼難過喔 :)
Breakfast:
Choice A: 中盒燒賣1盒 (8粒: 約224kcal) + 牛肉球1粒 (約80kcal) = Total約304kcal
*公司樓下剛好有好吃的燒賣, 1星期有起碼2天我都會吃到, 有時候絕對會想吃點沒有營養價值的食物呢
Choice B: 水煮雞蛋1隻 (約80kcal) + 原味乳酪1杯 (約80kcal) = Total約160kcal
*通常選擇B都是因為趕時間或晚上要外出聚餐, 早午2餐我就吃少點及吃清淡點
Choice C: 原個牛油果1個 (約320kcal) + 咖啡一杯(加入約50ml普通全脂牛奶, 約40kcal) = Total約360kcal
*這個早餐雖然卡路里有點高可牛油果是我在控制飲食時很常吃到。 雖然它卡路里不少可營養價值很高而且也容易有飽肚感
Choice D: 香蕉1隻 (Large size約120卡) + 小提子麥包1個 (約80卡) + 咖啡一杯(加入約50ml普通全脂牛奶, 約40kcal) = Total約240kcal
Lunch:
Only one choice : 白肉類 + 蔬菜類
我最喜歡的配搭 (下圖): 烤去皮雞扒1塊半 (約200kcal) + 水煮菜200g (例: 西蘭花, 約60kcal) = Total約260kcal
我喜歡白肉也比較少吃牛肉。煮的方法絕對不會用水煮, 都是煎或烤為多。如果是雞扒的話油的份量不需要多只要放一點點確定不黏鍋便夠, 因為雞扒在煎的過程中會愈來愈多油。
Dinner:
晚餐我給予頗大自由度但不外出的話也會盡量控制在400kcal內。我喜歡在晚餐後休息一會兒便在家做運動所以不希望吃太撐! 有時卡路里確實會稍稍超過但平常走路多亦會做運動所以也可幫助燃燒掉多餘的卡路里。
下面是我較常吃到的晚餐。
Choice A: 華御結飯團2個 (約3xxkcal)
*它家的飯團是我最愛, 特別是吞拿魚沙律(138kcal) 及 明太子沙律(158kcal)
Choice B: 蔬菜湯面 (出前一丁約450kcal, 生麵約300kcal)
Choice C: 蔬菜沙律(約200kcal)
Choice D: 跟午餐一樣, 多菜少肉走澱粉 :)
以上就是我70-80%時間會吃到的食物。
大部份時間都能控制卡路里的攝取在1200內, 但偶而還是會不小心超標, 不過我在第二天會吃少點做多點運動補回來 =P
其實也不算太地獄對嗎? 可選擇的食物種類相對是少了但也不至於看見別桌的食物會餓得發瘋, 想吃的也有吃到。其實要減重真的不需要讓自己餓肚子, 只需要認真地過濾一下要吃進肚子的食物就可以又飽肚也不會攝取過多卡路里。
在前幾篇文章我也有提到Treat Day是絕對不能沒有的因為忍口了1整個星期當然要好好獎勵自己。心情放鬆後也能更有動力好好去面對接下來的1星期呢 :)
逐漸讓自己開始有運動習慣也很重要, 不要經常被瘋狂健身的人嚇到。運動不一定要在健身中心留個2,3小時才叫有運動。有機會可以走路就多走點路多走點樓梯, 在家有空看電視玩電腦之時不妨抽個20分鐘來做一下肌肉訓練, 慢慢讓肌肉變強壯從而可以多嘗試不一樣的運動。
再多點時間可以放下手頭上的事情到樓下慢跑或快走個30分鐘什至1小時, 這些看起來簡單的運動其實持續做一段時間後也能有效的幫助我們適應將來更進階的訓練呢!
2016新一年, 一起向懶惰say no吧! :D
